Mitos Sobre El Entrenamiento Abdominal

La verdad es que escribiendo esto me siento un poco raro.. mas que nada imaginando que aun haya gente que no solo no conozca esto, sino que siga como un loco tomando la vía de los ejercicios abdominales con el fin de definir la zona media (hablando en cristiano, que luego me tachan de técnico, marcar abdominales)

No se cuantas veces lo habré explicado, pocas seguramente, y no será la ultima; mas de un articulo hay ya en esta web relacionado con la perdida de grasa y los mecanismos para lograrlo... también hay por ahí algo en relación a los mitos y verdades de este tipo de prácticas... pero esta vez el dato ha sido curioso.Preparando un especial que pienso comenzar a colgar en estas paginas en breve, dedicado al estudio de la composición corporal en el deporte y su importancia en el rendimiento, he dado con un dato a este respecto,además, centrado en los encogimientos abdominales.





A modo de resumen, indicar que uno de los principales datos de referencia a la hora de estudiar la antropometría de una persona (composición corporal) es el espesor de sus pliegues adiposos, esto es, determinadas zonas de referencia del cuerpo donde medimos la grasa que hay bajo la piel por medio de un aparato que mide el grosor de estos pliegues. Algunos de ellos son: abdominal, tricipital (zona medial posterior de tríceps) Crural (bajo el glúteo) y subescapular (zona escapular de la espalda bajo el omoplato).

Las mediciones de estas zonas, entre otras mas, ayuda al estudio de la composición de una persona... en este caso concreto fueron usadas para medir las variaciones en la composición de una persona en respuesta al ejercicio abdominal. Siguiendo la teoría de la lógica, o mejor dicho del mito, tan extendida aun por desgracia, el hecho de hacer abdominales debería haberse centrado en la reducción del pliegue abdominal. Tras este estudio, se observo que la realización de 270 encogimientos abdominales diarios durante un periodo de 27 días seguidos, había producido una reducción del 5,8% en el pliegue abdominal.... ¡Bieeeen..... Funcionan!... esto habría sido una gran noticia... de no ser porque también produjo una reducción del 5,2% en el pliegue del glúteo, un 4,9% en el subescapular y un 3,9% en el tricipital.

A la vista tenemos que las diferencias entre el porcentaje disminuido en una y otra zona no tienen apenas variación entre si, como cabria esperar si realmente cumplieran esa función. Entendemos claramente que la realización de 270 abdominales diarios están mucho mas cerca de producir un estado de entrenamiento aeróbico, sobre todo si son realizados con muy poco descanso entre series, que seria el responsable de esta reducción uniforme, y no, localizada.


En resumen si quieres definir tu zona abdominales debes de hacer lo que siempre recomiendan: control de la composición corporal y en función, entrenamiento cardiovascular y control alimenticio. Y abdominales, los justos para mantener un buen tono abdominal y la salud de la zona media, que luego nos duele la espalda baja y no sabemos por que puede ser. Salud y buen entrenamiento.

Consejos para un vientre plano

Existe una serie de consejos que toda mujer debería aplicar si quiere conseguir un vientre plano. Aquí os pongo algunos de ellos:

Beba mucha agua

Y cuando digo, mucho no es 1 litro o un litro y medio, hablo a diario 2 a 3 litros. Puede parecer escandaloso, pero es necesario. Este consejo puede ser claramente visto comparando dos días. Los beneficios de beber hasta 3 litros de agua al día son: mejora el tracto urinario, piel hidratada, los nutrientes son transportados rápidamente por todo el cuerpo, mejora digestión , y un largo etcétera.

Probablemente los primeros días será muy duro beber 3 litros, casi imposible. No nos engañemos, no lo es. Requiere esfuerzo, simplemente esfuerzo. Mucha gente bebe casi 2 sólamente entrenando.

Lumbar y abdominal

 Practicar el  lumbar y abdominal 3 días a la semana durante 20 minutos es algo muy importante para mantener una correcta postura. Se logrará un vientre más plano al tener menor presión sobre el mismo. A la par que ayuda a la pérdida de grasa el practicar este ejercicio.   3 series de 25 repeticiones para los abdominales superiores, uno por lo menos de 3 series de 25 repeticiones para el lumbar. Puede que no tenga demasiada gratitud el practicar la lumbar, pero las lesiones evitadas pueden ser una buena excusa excusa.

El ejercicio aeróbico 

Las razones más comunes por las que un vientre no está realmente plano es la grasa. La grasa es el enemigo de todos, el dolor de cabeza de muchas personas, incluso la pesadilla para otros. ¿Cómo acabar con la grasa? Realmente los consejos anteriores no van a servir de nada si no eliminamos la grasa. Como mucho, para tener estar más sano -que ya es mucho, pero el objetivo de este post es un vientre plano-. ¿Cómo perderla? Pues haciendo ejercicio aeróbico. Practicar 4 o 5 días ejercicio aeróbico a un ritmo cardiaco quemagrasas -65, 70%- ayudará a quemar toda la grasa que no deseamos.

Por otro lado, existe la posibilidad de utilizar un quemagrasas con efecto termogénico para acentuar este ejercicio.

Sea consistente

No sirve de nada a los consejos que doy, si no lo hacemos cada semana, cada mes. Es el factor más importante: la constancia. Siga los consejos durante un largo tiempo y su vientre verá los resultados.

Cómo fortalecer los abdominales

A continuación te ofrecemos unas pautas básicas para lograr fortalecer los abdominales, ahora que estamos hemos acabado el verano y el cuerpo de cuestiones estéticas está en primer plano, sobre todo porque hemos ido a la playa, y se querría haber lucido un cuerpo perfecto.

Todos los músculos abdominales tienen características muy similares con los músculos en el resto del cuerpo. Para desarrollarlos, existe una necesidad de trabajo constante. y disponer de tiempo suficiente para relajarse en el momento oportuno. La capacitación no tendrá lugar si tenemos un exceso de tiempo de recuperación.

La formación debe ser progresiva y trabajar gradualmente hasta alcanzar la intensidad óptima. En el entrenamiento abdominal primero se hará de ejercicios básicos, la inclusión de la complejidad técnica, a medida que avanzamos en el entrenamiento, los músculos abdominales que iniciaremos primero serán los de “arriba”, luego los de “abajo” y finalmente los laterales”. O llamados técnicamente, el recto abdominal superior, después el inferior y finalmente los oblicuos.

No es posible aislar el desarrollo de los músculos abdominales. Si desarrollamos son sólo algunos de los otros que tenemos que desarrollar. En otras palabras, el tono de la tonificación abdominal en cierta medida la parte inferior y en los lados.

Cuando hacemos los ejercicios abdominales la posición de la cabeza es muy importante. La cabeza debe estar centrada  con la columna vertebral en una posición neutral. La cabeza no debe ser empujada por las manos. En algunos ejercicios tienes que poner las manos detrás de la cabeza, se hace para evitando así la excesiva presión sobre el cuello, sin embargo nunca se debe empujar la cabeza con las manos. La excesiva presión en el cuello puede

La respiración es también importante en la realización de los ejercicios. En la ampliación hay que respirar por la nariz, y debe expulsar el aire al  parar de flexionar el músculo.

En cada una de las repeticiones tienes que mantener una tensión constante en los músculos abdominales La velocidad es también importante, es necesario completar el proceso tan lento como sea posible.

Los tiempos para repetir el ejercicio en cada uno de la serie también es importante. La serie tiene, es el ideal, más de 25 repeticiones. En la ejecución del ejercicio es necesario concentrarse en ellos. Siente que los músculos abdominales. Recuerda que para los oblicuos, existe técnicas diferentes.

Falsos Mitos sobre los abdominales

Circula por la web algunos malentendidos acerca de los abdominales que deben de ser desmentidos

Aquí presentamos algunos de ellos y también tratar de explicar por qué están equivocados. “Trabajar los abdominales hace que eliminar centímetros de cintura”

No ocurre así con la mayoría de los ejercicios abdominales que vendrá a obtener el tono muscular.

Los abdominales se componen de dos tipos de tejidos: la grasa y músculo. Por lo tanto, tenemos que trabajar tanto. Si sólo trabajamos los músculos abdominales tendrá un buen tono, pero bajo un estado grasa.

Para eliminar la grasa de la única manera es hacer ejercicio aeróbico. “Cinturones para reducir en unos centímetros la grasa abdominal” Es cierto que reducen el volumen de la cintura, pero se reduce a expensas de deshidratarse. “Los giros son suficientes para reducir la cintura” Es cierto que ayudan a mejorar el tono muscular pero nada más.

Además de realizar este tipo de ejercicio que vamos a causar daños en los discos cervicales debido a lo estresante que es para esta parte del cuerpo, podemos desarrollar una hernia. Hay que tener en cuenta todos estos elementos en la mejora de los abdominales como las malas posturas y ejercicios mal hechos pueden traer consigo algún tipo de lesión.

Sólo 30 minutos de entrenamiento abdominal

Cuando uno trabaja duro, sin resultados, a veces comenzamos a buscar otro tipo de trabajo efectivo: el entenamiento abdominal en 30 minutos.

 La aplicación de un programa de 30 minutos puede ser una muy buena opción que permite un despegue en unos pocos días, con excelentes resultados.

 Así, en el curso de un mes, se puede variar los ejercicios y la intensidad de ellos, cada semana para que pueda construir una funcionalidad básica, fuerza, resistencia y poder tallar unos bonitos abdominales con un trabajo óptimo.

Las directrices que deben considerarse son: Frecuencia: Debe realizar cada sesión de ejercicio una vez por semana durante una semana, el resto representa el cumplimiento de sus entrenamientos anteriores con pesas en los días de la media.


Por ejemplo, se puede hacer una sesión de trabajo el lunes por la parte superior de ejercicios abdominales y el martes y hacer un cuerpo más pequeño de la reunión el miércoles. Puedes hacer una sesión de ejercicios abdominales, el jueves, otro día de trabajo del viernes y los abdominales finales como un entrenamiento del sábado.

¿Cómo hacerlo? Realizar los ejercicios en tres sets, completando todos los conjuntos previstos para un ejercicio antes de pasar a la siguiente.

Peso: Lo ideal sería utilizar el peso que le permite completar todas las repeticiones indicadas clpara cada conjunto.

Abdominales con el balón medicinal

Algunos médicos están comenzando a utilizar la Medicine-Ball para la rehabilitación y, usándola de una manera oportuna, la Medicine-Ball puede ser una buena herramienta para la formación de abdominales.

Hoy nos vemos abrumados por la masiva venta de productos de magia a través de TV, incluídas las destinadas a la formación de los abdominales. Pero como siempre la realidad es diferente, la formación, asesoramiento y una dieta adecuada consiguen logros que nada tienen que ver con la magia, pero son reales.

Con unos simples globos se puede conseguir un buen resultado, aunque siempre acompañado de un buen asesoramiento, La capacitación está diseñada para este tipo de estados elemento que el peso añadido de la medicina-ball dará un efecto más fuerte que el de tipo convencional.

El uso del globo puede desarrollar unos abdominales correctos y un buen peso para los abdominales en la formación. Se trata de una bola de 4 kg. Para comenzar con un circuito existen algunos ejercicios recomendados:

Posición de partida: La espalda, las caderas y las rodillas flexionadas y los pies en el suelo y echar su cuerpo atrás con las manos ligeramente sobre su pecho.


Coloque la pelota entre sus rodillas, acompañado por el movimiento de la exhalación al levantar los hombros del piso y llevar las rodillas hacia el pecho. Tomar el globo con sus manos y tire de ella a la respiración en el pecho, por último, volvemos a la posición inicial de los hombros y las piernas.

Ejercicio para abdominales en tu vida diaria

No necesitas ir al gym o ponerte tus zapatillas, puedes ejercitar tu tronco mejorando tu postura y poniendo conciencia en cada movimiento.

Mientras te ejercitas

Aprovecha tu tiempo en la cinta de correr o andar o máquina elíptica para hacer más que ejercicio cardiovascular. Mantén tu espalda recta, tu cabeza hacia el frente y tus abdominales contraídos o realiza pequeñas contracciones siemrpe que puedas. La postura adecuada también te ayudará a quemar más calorías.

Cuando vas en el auto

Contrae y suelta tus abdominaless repetidamente en cada luz semáforo en rojo que te pares o detengas. Es el equivalente para los abdominales de los ejercicios Kegel: un movimiento pequeño que da resultados sin que te des cuenta.

Cuando estás en tu escritorio

Haz las respiraciones de Pilates. Succiona tu estómago delicadamente como si fueras a introducir tu estomago hacia adentro, como si practicases abdominales hipopresivos. Entonces respira sin dejar que tus abdominales se relajen, por unos 30 segundo. Repite cinco veces.

Cuando camines a tu perro

Con tu torso erguido casi recto, y con tus hombros hacia atrás, contrae tus abdominales cada cinco pasos y relaja cada cinco pasos. Repite durante toda la vuelta.

Cuando estés en la cama

Coloca tus manos justo debajo del ombligo. Exhala y deja que tu estómago se expanda. Entonces inhala empujando tu ombligo hasta la espina, acercando tu abdomen al colchón. Aguanta por 10 segundos, repite cuatro veces.