Prevenir dolores de espalda

Los problemas en la espalda afectan a millones de personas cada año. Más de 75 billones de dólares son gastados anualmente en diferentes gastos médicos, tratamientos, indemnizaciones, esto coloca al dolor de espalda como la causa numero uno de inactividad en personas de menos de 45 años.
Los médicos en cierta medida no están todos de acuerdo en las causas del dolor de espalda, uno dicen que por trauma muscular o psicológico, otros dicen que por daño en los discos o por el estrés. En la mayoría de los casos los dolores de espalda se deben a ciertos hábitos que al repetirse día a día estresan el área de la espalda hasta que se produce el dolor. Esto dolor se puede evitar si se siguen los siguientes consejos.


Pararse cómodamente: Si, es recomendado que cuando este de pie mucho tiempo tenga un pie mas adelante que el otro y las rodillas un poco flexionadas para lograr que la presión del peso no afecte los músculos de la espalda.

Mantenga la postura al sentarse: Evite inclinarse hacia al frente, mantenga su espalda recta contra el espaldar de la silla. Mantenga los pies alineados y que toquen el piso completamente. Los hombros deben estar relajados.

Use una bola de ejercicios: Siéntese parte del día en una bola de ejercicios, esto ayudara a el cuerpo a forzarlo a mantener su fortaleza interna.

Duerma correctamente: Dormir de espaldas pone una presión de al menos 55 libras en su espalda. Coloque un par de almohadas bajo sus rodillas para reducir el peso a la mitad. O también puede colocarse de lado con una almohada entre sus rodillas.

Cuide como se baja y carga objetos: Esta es una de las mayores causas de lastimaduras. Se debe tener mucho cuidado al bajar recoger objetos que se encuentran en el piso. Baje y flexione las rodillas no lo haga con la cintura. Suba con la fuerza de las piernas y no con la espalda.

Haga ejercicios: Especialmente aquellos en los que se protege la espalda de alguna lesión. Fortalecer los abdominales también ayuda a prevenir las lesiones en la espalda.

Mantenga un peso saludable: Con tan solo 10 libras de sobrepeso la espalda recibirá una presión adicional en las articulaciones y músculos.

Utilice calzado adecuado: Si no tiene unos pies saludables estos transfieren la tensión a las rodillas, caderas y a la espalda.

No fume: La nicotina afecta el flujo de sangre que va hacia los discos de la espalda, que son los que amortiguan las vértebras.

Descanse: No este sentado por mucho tiempo, levántese y estirase pues la inactividad promueve la inflamación.

Prevenir la osteoporosis

En esta entrada comentamos cómo prevenir la osteoporosis.
 
Durante toda la vida la densidad ósea se mantiene mediante un ciclo de perdida y formación de hueso a este proceso se le conoce como resorción. La formación de los huesos predomina hasta los 30 o 35 años, luego se equilibran la formación y resorción y finalmente la pérdida de hueso es mayor que la formación. La osteoporosis ocurre al haber una disminución drástica de la masa ósea provocando pérdida estructural y un mayor riesgo de sufrir fracturas y deformidades.

Las fracturas mayormente ocurren donde se soporta el mayor peso del cuerpo, en la pelvis y la cabeza del fémur. El calcio, la vitamina D y el estrógeno contribuyen para crear y mantener la masa ósea. Las mujeres corren más riesgo de desarrollar osteoporosis al tener menos masa ósea que los hombres, también debido en parte de la baja producción de estrógeno, especialmente después de la menopausia. Es importante realizarse pruebas de densidad ósea para saber si se corre riesgo de desarrollar osteoporosis.

Para prevenir la osteoporosis y reducir la pérdida de hueso tome 1,200 a 1,500 MG de calcio y 400UI de vitamina D todos los días. El cuerpo produce vitamina D como respuesta a la luz del sol, para estar seguros de tener el nivel adecuado se sugiere que se suplemente su diete con vitamina D. Si su dieta no incluye suficiente calcio el cuerpo se roba las reservas de calcio en los huesos para dárselo a los órganos que lo necesiten, por este razón es que los huesos se vuelven porosos y frágiles. El calcio se encuentra en el yogurt, la leche, el queso; también se encuentre en verduras de hojas verdes, jugo de naranja, sardinas, leche de arroz, almendras y en complejos vitamínicos.

El ejercicio es vital y ayuda en gran manera a incrementar la masa de los huesos y previene la perdida ósea. No es necesario un ejercicio riguroso, con tan solo una caminata diaria de 30 minutos mantiene los huesos sanos. Si es posible utilizar pesas hágalo pero que sean livianas y con el consentimiento de su doctor si ya tiene osteoporosis. Se debe tener cuidad con las dietas rigurosas pues estas no proveen todos los nutrientes necesarios para la formación de hueso, lo cual aumenta el riesgo de padecer de osteoporosis. No levante mas peso de el que pueda cargar cómodamente, cuando levante objetos pesados hágalo de cuclillas y use los músculos de las piernas y no la espalda.

Las probabilidades de padecer osteoporosis son 4 veces más altas para las mujeres debido a la menopausia. Para evitar esta condición puede consumir té de alquemila el cual ayuda en la producción de estrógeno, minerales como zinc, flúor, silicio, magnesio que no son tan importantes como el calcio pero contribuyen a la salud del hueso.

Evitar lesiones abdominales

Las lesiones al practicar ejercicios ocurren a diario en diferentes tipos de personas. Tanto en personas que practican un deporte regularmente o en personas que solo hacen ejercicios para mantener su condición física. Las lesiones ocurren por varias razones debido a debilidad, sobrecarga, o factores físicos de cada individuo. Por lo tanto las lesiones que tiene una persona no necesariamente le tiene que ocurrir a otra que practica el mismo deporte.

Las lesiones por debilidad se refieren a que cada individuo tiene rasgos anatómicos distintos y condiciones que lo predisponen a ciertas lesiones. Por ejemplo personas con los pies planos, pie cavo, osteoporosis, desviación de la columna pueden tener problemas al realizar distintos ejercicios y pueden absorber mal el impacto al correr y lesionarse los tobillos con facilidad. Si no se esta consiente de estas condiciones que afectan el desempeño correcto en el ejercicio se pueden presentar lesiones graves como fracturas de huesos y lesiones de ligamentos muy serias.

La causa más frecuente de las lesiones musculares o articulares son el uso excesivo de un músculo o de un grupo de músculos. Existen ciertos deportes donde los movimientos son repetitivos y las lesiones de músculos y articulaciones son muy frecuentes. Por ejemplo las lesiones en los tobillos y la rodilla son muy frecuentes en deportes como el tenis y baloncesto. No se debe abusar de los músculos se deben descansar al menos 48 horas luego de un ejercicio intenso o adoptar una rutina intensa un día y al otro día una mas fácil.

Para evitar lesiones es necesario que se sigan los siguientes pasos para poder hacer ejercicios sin tener que suspenderlos por un largo periodo:

1- Calentamiento: Esto se realiza mediante el ejercicio relejado durante unos pocos minutos para elevar la temperatura de los músculos y estos pueden tener mayor elasticidad, fuerte y mas resistente a posibles lesiones.

2-Estiramiento: El estiramiento se debe realizar luego del calentamiento para lograr que los músculos estén alongados y preparados para el ejercicio. Nunca haga un estiramiento que no pueda mantener pos diez segundos.

Cuando este por terminar el ejercicio hágalo de forma lenta para que pueda realizar un enfriamiento de su cuerpo y prevenir así mareos y sincopes. El tratamiento en caso de una lesión es el descanso de la parte afectada. El reposo, el hielo, la compresión y la elevación son las mejores opciones de tratamiento. El reposo debe comenzar lo antes posible para reducir la hemorragia, la lesión y evitar que se empeore la lesión. El hielo es útil para reducir la inflamación y reducir el dolor. Aplique el hielo cada diez minutos y retire durante unos diez minutos y vuelva a aplicar por las primeras 24 horas de la lesión. Mantenga la parte lesionada elevada.

Evitar lesiones realizando abdominales correctamente, recuerde que los ejercicios abdominales tradiccionales son más agresivos que la practica de ejercicios abdominales hipopresivos.

Abdominales hipropresivos contraindicaciones

   En este artículos vamos ha hablar de las contraindicaciones que pueden surgir de la práctica de este tipo de ejercicios.

   En los últimos años hemos oido hablar de los muchos beneficios de la realización de ejercicios de abdominales hipopresivos, como ya sabrás uno de los mejores momentos para realizar estos ejercicios es durante el postparto.

   Posparto, estos ejercicios se crearon inicialmente para mejorar la musculatura en situaciones similares al postparto en la que la mayoría de las mujeres tardaba mucho tiempo en recuperar la tonificicación y la figura del vientre que tenía anteriormente al embarazo.

   En este caso y al realizar correctamente estos ejercicios las madres volverán a recuperar la tonificación muscular que tenían antes o incluso favorecerán el fortalecimiento de la zona del pubis y la pelvis.
   Incontinencia urinaria, como ya hemos comentado en otras ocasiones estos ejercicios son muy buenos para lograr una mejora en los problemas de incontinencia urinaria. Estos ejercicios mejoran considerablemente la zona pélvica y lograrán fortalecer esta zona para que se reduzcan las ocasiones de perdida de orina.

Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos

   Después de conocer las razones por las que debes de incluir este tipo de ejercicios en tu tabla o rutina de gimnasio, vamos a dar paso a las contraindicaciones, es decir, los casos en los que no debes de realizar este tipo de ejercicios.

 - Durante el embarazo, realizar este tipo de ejercicios durante el embarazo puede hacer que se produzcan contracciones del útero no deseadas. Obviamente, si esto ocurre sería perjudicial para el bebé. Por lo tanto, no recomendamos el uso de este tipo de ejercicios durante el embarazo.

 - Personas con hipertensión, puede ser contraindicativo trabajar este tipo de ejercicios si padeces de hipertensión, el control de la respiración y el aumento de tensión arterial pueden producir algún problema. En el caso de que cuentes con un especialista podrías realizar el ejercicio con supervisión para ver como te encuentras y si puedes realizarlo adecuadamente sin problemas.